1. 美胸谁用过，怎樣更好地刺激胸部肌肉？

所以有胸部动作都可以刺激到胸部肌肉，但是前提条件是动作要标准。

下面，有11个胸部训练的动作，可以加在你的训练计划中。可以高效打造饱满厚实的胸肌，彰显男性的魅力。

拥有饱满厚实的大胸肌是很多男性训练者所追求的目标，完美的胸肌会让你的整个身材看上去更有型，也更有魅力。成为行走的荷尔蒙。

美国健美冠军罗尼·库尔曼说过，胸肌的训练必须要严格执行三个原则：第一，坚持是长期的训练。第二，大运动量和大强度运动。第三，使用正确的方式。

这里提醒大家特别是新手关于罗尼·库尔曼的第二点“大重量”，必须在二个条件下才能执行，第一个前提条件是动作标准，第二个是要有保护，特别是新手，一定要有个保护的小伙伴。

美国健美冠军罗尼·库尔曼

今天就为大家推荐一组锻炼胸肌的动作，这组11个胸肌训练动作能够有效的打造结实、强壮的胸肌，彰显男性的魅力。

1.平板杠铃卧推：

卧推健身房五大黄金动作（深蹲、卧推、硬拉、站姿推举、引体向上）之一，卧推是胸部练习必不可少的训练动作，也是男士们最喜欢的一个训练动作。卧推训练的部位主要是胸肌，其次是肱三头，和三角肌前束。

卧推训练的部位主要是胸肌，其次是肱三头，和三角肌前束

平板卧推方法总结：收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收、胸向上挺、合适的握距、不能太宽，也不能太窄，放下杠要慢，别用胸部的肌肉把杠弹起，起来时呼气，下来时吸气。

2.绳索水平夹胸（胸大肌）:

这种是水平方向的夹胸，这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。第二种是由下到上的夹胸，这个是提高我们上胸围的动作。第三种动作则是由上至下夹胸，偏向于中下胸的刺激。

绳索水平夹胸方法总结：胸部挺出来并保持、肩下沉内收并保持、肘部锁定并持续保持略微弯曲的位置。也就是说，弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变，运动时就像画一个圆弧。去抱一个木桶一样。

3双杠臂屈伸(身体倾斜)

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，身体倾斜屈伸主要以胸肌下部为主。

双杠臂屈伸动作总结：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，挺胸顶肩，整个动作身体稍微前倾，注意胸部用力，下降时努力下到最低点，注意将手肘打开，尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展，时刻感受胸肌的发力。

4.哑铃平板卧推：

哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀。目标锻炼部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和围度）。

哑铃平板卧推动作总结：收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收、胸向上挺，向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。上推时呼气，放下时吸气。

5.上斜悍马机推胸（上斜锤式推胸）：

上斜悍马机推胸（上斜锤式推胸）主要锻炼的是胸大肌上部，其次三角肌前束、肱三头肌等部位。

上斜悍马机推胸（上斜锤式推胸）动作总结：要保持收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收、胸向上挺，同时要缩紧腹部，将握柄向上前推出，推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。

6.绳索低位夹胸（胸肌上围）:

这种由下到上的夹胸，这个是提高我们上胸围的动作。第二种是水平方向的夹胸，这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。第三种动作则是由上至下夹胸，偏向于中下胸的刺激。

绳索低位夹胸方法总结：胸部挺出来并保持、肩下沉内收并保持、肘部锁定并持续保持略微弯曲的位置。也就是说，弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变，运动时就像画一个圆弧。由下而上，像是托起东西。

7.绳索高位夹胸（胸肌下围）:

这种动作则是由上至下夹胸，偏向于中下胸的刺激。第二种由下到上的夹胸，这个是提高我们上胸围的动作。第三种是水平方向的夹胸，这个动作是以胸肌整体和胸肌的中部为主的训练动作。

绳索高位夹胸方法总结：胸部挺出来并保持、肩下沉内收并保持、肘部锁定并持续保持略微弯曲的位置。也就是说，弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变，运动时就像画一个圆弧。由上而下。

8.T形杠铃胸前推（站姿或者跪姿）:

T形杠铃胸前推主要训练肌群：胸肌上围、三角肌前束、肱三头肌。

T形杠铃胸前推动作总结：要保持收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收，胸部挺出，推起时尽量夹胸，放下时把杠放到胸前，尽可能鼓起胸部。

9.站姿杠铃片胸前推：

站姿杠铃片胸前推较特别，只会用到杠铃片，主要训练肌群是胸肌内侧。这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果。

站姿杠铃片胸前动作总结：要保持收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收，胸部挺出，两个手撑夹紧铃片，而不是有手指卡住铃片，推出时尽量夹胸，收回时放慢速度。推出时呼气，收回时吸气。

10.仰卧直臂哑铃上拉:

仰卧直臂哑铃上拉是一个半幅度的训练动作,可以练到胸肌、也可以练到背部肌肉、肱三头、三角肌前束。如果要胸部感觉强烈，加强胸肌的感应，把手肘贴紧胸肌，拉起时哑铃在胸部正上方。

仰卧直臂哑铃上拉动作总结：要保持收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收，胸部向上挺出，手肘夹紧胸部，双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂自然伸直。以肩为轴把哑铃下降到头后，慢慢拉起到胸部上方。拉起时呼气，下降时吸气。

11.蝴蝶机夹胸：

蝴蝶机夹胸也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

蝴蝶机夹胸训练动作总结：要保持收紧肩胛骨、肩胛骨下沉内收，胸部向外挺出，收紧腹部，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，内夹时要用胸大肌发力，顶点停顿3秒，充分挤压胸大肌。夹起时呼气，放下时吸气。

总结：以上是11种胸部训练动作，顺序不分先后，考虑自身情况和健身房械器使用情况选择顺序，还有一些比如：哑铃飞鸟、上斜卧推等动作可选择。高效打造饱满厚实的胸肌，彰显男性的魅力，成为行走的荷尔蒙。

2. 为什么这几天重量加大？

许多人在锻炼胸部时候，一开始可以明显感觉到自己胸部在撕拉，简单的几组锻炼之后，就能感觉胸肌像太发动机，轰鸣不已十分有泵感。但是随着胸部肌肉开始适应你的动作和强度，慢慢的，你的发动机就从一辆跑车，变成了一辆拖拉机。感觉油门踩了好多，但就是慢吞吞的没有感觉。

出现这种情况，有两种可能。一种是可能你没有好好休息，健身讲究三分练、三分吃，剩下四分靠休息。吃相信大家都知道，健身人员一般也会忌口，再次不做过多赘述。休息则是需要认真的去了解。如果一周三练习的话，一周练习胸部练到力竭，下周在锻炼，是基本休息好了。如果是中强度锻炼，也就是一周4-5次锻炼，胸肌做一天，休息两天，只要你没有练废，那么基本也可以休息回来。而如果高强度，或者一些新手菜鸟，对健身一无所有，只想短时间让自己胸部厚度暴增，而天天练习，或者一周5-7次，那么可能你的胸肌会吃不消。在没有休息的情况下，不断虐着自己的胸部，那么它也会罢工的。

第二种情况是你进入了平台期，想要重新让胸部变得更有厚度，那么你可能要调整下方法。调整方法可以调整重量、组数。（一般而言，都是慢慢加上重量）也可以调整训练姿势，通过其他的变式，来刺激你的胸肌。前者你可以用超负荷递减锻炼，提高重量，一次次数比一次少。而后者，就是我们几天说的重点，改变变式，让胸肌重新开始快速生长。

锻炼胸部大多数人都是学习杠铃卧推，那么今天给推荐的4招变式，各位可以去练习，让你度过平台期的同时，也让健身变得更有趣的。

第一招：高位拉力器下拉夹胸

此动作可以刺激胸部，同时让胸沟分离度更高。

第二招：器械夹胸

动作和效果和第一招都差不多，注意调整座椅，让手臂和肩膀差不多高即可。

第三招：T杆胸推

此动作可以刺激胸肌上沿，做此动作，注意让肩关节锁死。尽量少让肩部前束和中束参与锻炼。

最后一招：器械飞鸟

此动作一般都是锻炼斜方肌、三角肌后束，但是可以在器械收回同时，胸肌做对抗性阻力锻炼，这样可以刺激你的胸肌、中缝。

3. 古今黛安芬维密的内衣？

如何正确挑选一件文胸？

对男生来说：Smart is a new sexy. 对女生来说：Sexy is a new smart.

性感是门玄而又玄的学科，血脉喷张是一种，高级冷淡也是一种，不同的风情，同样能撩动人心。而作为女生，从小到大，没有接受过关于“性感”的教育。关于性感，第一步永远是了解自己。

最近看到了日本拍的一个创意广告，霓虹国竟然拿两只萌兔，让女生了解了自己的胸部。

真的不知道该羡慕D胸的凹凸有致，还是该心疼大胸妹子每天都获得如此“沉重”。而大众平均的B胸，也约等于两只豚鼠的重量。

从古代的肚兜到现代的内衣，承重成了设计中越来越重要的地方。所以啊，内衣不是一个简单的蔽体衣服，是一个实用性辅助工具。可惜，工具不会用，往往就变成了杀手，这个杀手还是自杀的！

女生内衣穿戴自查：

√ 穿戴一天内衣，肋骨和胸部是否有勒痕

√ 内衣和胸部是否有明显空隙

√ 穿戴内衣，是否有多余副乳

√ 肩带是否会经常滑落

女生每天日常相伴的内衣，为什么不花点心思，认真去了解一下它们呢？首当其冲的就是尺码。A、B、C、D罩杯是经过严格测量后得出的尺码，对应的是上下胸围的差额，差额7.5厘米是A杯，10-12.5是B杯，而ABCD前面的数字是指下胸围。下胸围和胸围差额，共同决定了我们最终穿戴的尺码。

即使尺寸可以自行测量，但是初次买内衣，还是要实体店试穿，按照正确的穿戴顺序，含胸穿戴、调整肩带、拨正胸部、反复协调位置。

然后认识观察是否符合自身的胸型，既不能挤压胸部，又不能罩杯空空，无法贴合。

内衣的作用是保护胸部，所以应该呵护它自然的状态，而不是强制改变它。一些调整型内衣，是利用罩杯下方的胸垫和钢圈以及两侧的肩带，营造出聚拢的效果，改变脂肪、肌肉和线条。

“调整型内衣”有效果，但不能盲目常年佩戴。从腋下到胸部，本身就汇集了大量的淋巴，如果长时间处于挤压的状态，淋巴不循环，十分影响健康，保护与调整终究会成为你胸部的首要杀手。

或许对内衣稍有认识的人，马上会想到内衣的钢圈，如果按照同样的道理来分析，那么钢圈应该对胸部血液循环也不好？实际上并不是这样，钢圈是用在胸部底部，起到支撑的作用，胸部丰满的女生，需要钢圈来拖住“刺猬”的重量呀。

大胸妹子有大胸“沉重”的烦恼，小胸妹子也有性感的特权。Bralette，是特指钢圈无胸垫的内衣，少了钢圈和胸垫的限制，bralette也是美得不要不要的，充满了女性天然的美。

如果一定要在大胸小胸找一个共通点，那就是要穿运动内衣，想想自己在运动豚鼠和兔子大幅度地震动，对健康毫无益处。

主流的运动服装品牌几乎都有运动内衣。

相比于运动内衣看重功能性，现在日常内衣做得越来越漂亮舒适了，大众主流的品牌也超级多，价位在500元以内，完全可以买到高性价比的内衣。

-曼妮芬-

均价 200 ~ 500 优点 国产平价之王

说它是“国产平价之王”也不算过分，曼妮芬是国产牌子里面销量最高的。传统的内衣品牌，价位也非常亲民，女生内衣标配的裸色光面内衣价位在200元之内，光面的内衣适合搭配纯棉T恤，比较平滑好看，肉粉色又百搭，即使是白T也完全不会透出来。精致的猪猪的女孩，也可以黑色、肉色更收一个。

-芬狄诗-

均价 200 ~ 500 少女心满格

完全没想到芬狄诗是个香港牌子，款式真的超级超级少女心，充满了波点、条纹、蕾丝、蝴蝶结...小女生的甜美元素，穿在身上也是心里甜滋滋的，难得面料和设计又舒服亲肤。我比较偏爱她们家的无钢圈版内衣，穿起来比较舒适自在，完全没有束缚感。

有钢圈内衣和无钢圈内衣，只是两种内衣胸型设计，真的不必过度纠结哪种更好。钢圈能够增加托举支撑，减轻自身胸部负担。无钢圈会更加贴合胸部线条，有益于胸部血液和淋巴循环。其实不妨交替穿戴，大胸可以多穿钢圈帮助支撑胸部，但是如果脱下内衣钢圈处有勒痕，还是赶紧换掉它吧。

-oysho-

均价 300 欧式风情

ZARA旗下的内衣，承袭了欧洲快销品牌的风格，简洁利落的基本款，价格也亲民，还有欧洲的牌子特有的性感小风情，真的很抓人。还有十分眼熟的Join Life环保系列，我不算特别喜欢ZARA，但是我喜欢Join Life，因为面料实在是太优秀了。

-Victoria's Secret-

美式热辣

聊内衣，一定跳不过维多利亚的秘密，都说维密是商业上最成功的内衣品牌，2018年的维密大秀，又要拉开序幕了，今年也是多了2个中国区品牌大使奚梦瑶和何穗。

北京、上海、成都...等也都有维密的门店。

-优衣库-

79~199元 一体成型亲肤舒适

优衣库主要有两款内衣，一个是bra背心，罩杯和吊带一体，也没有钢圈，穿起来比较舒服，只有79元，十分优衣库了。

另外就是优衣库的无钢圈文胸系列，都是纯色系，几乎是一体成型的bra，建议去门店试一下罩杯厚薄和围度。

-华歌尔-

华歌尔也是日本的内衣品牌，日本的设计的确要更加贴合亚洲人的身材。

无论是普通的内衣还是运动内衣，首选手洗，用手轻柔揉搓罩杯，尽量不要挤压支撑的钢圈，以免变形。尽量把内衣延展平挂，或者以中线对折，悬挂晾晒。

半年到一年，如果内衣不再妥帖胸部的自然线条，那么还是及时更换内衣，性感应该从取悦自己开始。

文 | Rainbow：10级颜控博主。社交账户名 RainbowLook

4. 丰满胸型如何选择文胸？

1.

一件内衣是否合适，就一定要试过才知道。穿好内衣的时候，不妨在穿上一件白色的贴身薄衣，用来观察效果和形状。

2.

对于大胸女性来说，半杯的内衣只适合用来玩性感的时候穿，如果你非想玩性感，最好就选用3/4杯或是以上的内衣，保守起见，安全第一

3.

透明可更换肩带不适合大胸女性使用，因为透明肩带根本承受不了胸部的重量，而且容易导致肩带到过的皮肤都受到严重的损伤。

5. 钢笔字可以有多漂亮？

钢笔字属于硬笔书法，现在更多人用了中性笔和秀丽笔！硬笔书法源于毛笔字，但更有其独特的硬笔工具的性能！如果充分利用其独特的性能，字会更潇洒和漂亮！

附本人硬笔作品几幅，还请大家斧正

6. 胸部还会恢复吗？

很多的宝妈认为，母乳喂养会导致乳房下垂和松弛，所以有的宝妈会拒绝母乳喂养，但是产后的催产素是比较多，就算没有母乳喂养，但是乳房也因为奶水膨胀也导致下垂，在孕期的时候，因为身体分泌的松弛，乳房也会有一定的松弛，所以有没有母乳喂养关系不大，主要是因为乳房的肌肉力量，是否还有托举的力量，母乳喂养导致乳房下垂和顺产的使产道松弛一样，但是不管剖腹产或者顺产都会导致产道松弛，都会松弛，因为孕期的松弛素让骨盆和盆底肌都会松弛。

不少的专家已经指出母乳喂养不会改变原来的样子，而且如果会正确的母乳喂养，不仅仅让乳房下垂，还会让乳房给更加丰满和坚挺，让女人更加自信。

为什么说正确的母乳喂养不但不会导致下垂，还会坚挺，是因为宝宝喝奶水的时候，是在不断刺激乳晕，而乳晕在这样的刺激下，会不断刺激乳腺组织，那么乳腺组织在长期的刺激下，会变得越来越强大，所以乳房是坚挺的，不是下垂，但是前提是会正确喂养。

在母乳喂养过程中，还容易出现一个问题，就是乳房的“大小杯”，两边的乳房差距很大，这是因为有些宝妈乳房喂养只喂养一边，经常的喂养的一边就更加丰满，发育更加好，而没有母乳喂养的就干瘪了，就是因为没有宝宝的刺激下，乳腺组织比较弱，而且已经造成一边乳房已经差不多回奶了，才会出现这样的大小杯。

宝妈有时候就是比较懒，就觉得这边比较好喂养，就只会喂养一边，但是也有很多宝妈不知道要两边乳房交替喂养，所以觉得够宝宝喝就行，一边的乳房已经满足宝宝，那么自然就不会用到另外一边。

第一、母乳

有些的宝妈奶水比较多，宝宝喝一半就喝饱了，但是宝妈一定要把母乳排空，因为如果不排空，会造成回奶，而且还容易造成堵奶。 宝妈可以买一个吸奶器，宝宝喝完之后，用毛巾热敷一下乳房，然后就用吸奶器把多余的奶水吸出来，这样就不会整天涨奶，乳房受到的压力比较小，而且还可以防止溢奶，避免得乳腺炎。

大家不要小看奶水的重力，如果乳腺管多，奶水是非常多的，如果不及时排出来，而是让奶水留在乳房没，那么乳房的肌肉就要一直对乳房一直托举，这就好比弹黄簧，如果一直拉伸状态，那么它的弹性就越来越差。

第二、内衣

内衣对于女性的乳房来说是非常重要的，不仅可以固定乳房，还可以对乳房有一个托举的作用，让乳房不会下垂，保持乳房肌肉的弹性，这就是为什么内衣的尺寸那么重要，就是因为合适的内衣，让宝妈更加的舒服，而且去乳房发育更加好。

在孕期的时候，乳房新孕激素和雌激素，得到二次的发育，所以宝妈这个时候内衣就要开始改变，到了产后，因为奶水比较多，比较充盈，通常会比往常大一号，所以宝妈又得换大一点的哺乳内衣，内衣的大小真的非常重要。 而对于哺乳内衣的材料选择，宝妈应该选用纯棉针织的，因为不会硌着乳房，而不建议化纤、粗糙的衣服，因为会影响乳房。

好的哺乳内衣应该有吸湿性能、透气性能好，因为在哺乳期，大多数宝妈都会溢奶，所以需要一款吸湿性内衣，而且还有多功能哺乳开扣，方便喂养宝宝，而且它的稳定性强，不压迫乳房，想要舒适不勒肉，那么就买肩带比较大。

第三、运动

不进孕期还是哺乳期，宝妈不能停止运动，就是对乳房的运动，在哺乳期阶段，可以适当夫妻运动，这样可以保持乳房的弹性和柔性，同时也可以让宝妈开心。

哺乳期的时候，可以做一些扩胸运动，可以很好的提升乳房的肌肉力量，对乳房的托举更好，可以在家做这个运动，也可以报班一起学习，而这个运动过程是漫长的过程，这是保持乳房坚挺最重要的一环，就是托举力量，没有运动，就没有力量，一时坚挺容易，但是想要长久，就需要坚持运动。

只要做好这些，就可以保持乳房坚挺、丰满，但是很多的宝妈都没有坚持下来，所以很多的宝妈产后哺乳期过后，都会出现乳房下垂。

7. 双手护胸是什么意思？

双手护胸是一种姿势，通常用于保护胸部和腹部区域的安全。这个动作可以用于自我防卫或保护自己免受伤害。当感到威胁或危险时，人们会将双手交叉放在胸前，以提供额外的保护和安全感。

这个姿势还可以显示出一种自我保护的姿态，向他人传达出警惕和谨慎的信号。总之，双手护胸是一种常见的自我保护动作，用于保护身体的重要部位。